گرفتگی عضلات کمر چیست؟
گرفتگی عضلانی کمر، انقباض غیرارادی و ناگهانی یک یا چند ماهیچه در کمر است. این می تواند منجر به درد شدید و از دست دادن موقت تحرک در ناحیه آسیب دیده شود. گرفتگی عضلات کمر می تواند به دلایل مختلفی از جمله خستگی عضلانی، کم آبی بدن، استفاده بیش از حد، یا شرایط زمینه ای مانند کشیدگی عضلات، فتق دیسک یا مشکلات ستون فقرات رخ دهد.
فیزیوتراپی یک روش درمانی رایج برای گرفتگی عضلات کمر است. این شامل طیف وسیعی از تکنیک ها، از جمله کشش، تمرینات تقویتی، درمان دستی، و آموزش در مورد وضعیت بدن است. هدف این روش ها کاهش درد، بهبود انعطاف پذیری عضلانی و جلوگیری از گرفتگی عضلانی در آینده با پرداختن به علل ریشه ای آنها است. با ما در کلینیک فیزیوتراپی هیدیکا همراه باشید.
علائم گرفتگی عضلات کمر چیست؟
علائم گرفتگی عضلات کمر، همچنین به عنوان اسپاسم عضلانی شناخته می شود، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد ناگهانی: گرفتگی عضلات اغلب به طور ناگهانی ایجاد می شود و می تواند کاملاً شدید باشد و باعث درد شدید یا کوبنده در ناحیه آسیب دیده کمر شود.
- سفتی عضلانی: ممکن است احساس سفت شدن و گره خوردن در عضلات کمر خود داشته باشید.
- انقباض غیر ارادی عضلانی: عضلات کمر شما ممکن است به طور غیرارادی منقبض شوند که منجر به برآمدگی یا انقباض قابل مشاهده یا قابل لمس در عضله شود.
- کاهش تحرک: گرفتگی عضلات می تواند توانایی شما را برای حرکت راحت یا حتی محدود کردن دامنه حرکتی شما در ناحیه آسیب دیده محدود کند.
چه کسانی بیشتر دچار گرفتگی کمر میشوند؟
گرفتگی عضلات کمر می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد، اما برخی از عوامل و شرایط ممکن است برخی از افراد را مستعد تجربه آن کنند. افرادی که بیشتر مستعد گرفتگی کمر هستند ممکن است عبارتند از:
افرادی که به فعالیت‌های بدنی شدید یا ورزش می‌پردازند ممکن است بیشتر مستعد گرفتگی عضلات از جمله در ناحیه کمر باشند.
مصرف ناکافی مایعات و کم آبی بدن می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. هیدراته ماندن مناسب برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری است.
فشار دادن بیش از حد بدن در حین فعالیت های بدنی یا بلند کردن اجسام سنگین بدون فرم مناسب می تواند خطر گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
استفاده بیش از حد یا خستگی عضلات کمر، که می تواند ناشی از فعالیت بدنی طولانی مدت یا حرکات مکرر باشد، ممکن است به گرفتگی کمک کند.
راهی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات کمر وجود دارد؟
چندین راه وجود دارد که می توانید از آنها برای جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر استفاده کنید. در اینجا بهترین راه موثر برای کاهش احتمال تجربه گرفتگی در ناحیه کمر آورده شده است:
- تغذیه مناسب را حفظ کنید: اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری، به ویژه منیزیم، کلسیم و پتاسیم را دریافت می کنید. این مواد معدنی در عملکرد عضلات نقش دارند.
- قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید: همیشه قبل از انجام فعالیت های بدنی یا ورزش بدن خود را گرم کنید تا عضلات خود را برای عمل آماده کنید.
فواید فیزیوتراپی در درمان گرفتگی عضلات کمر
فیزیوتراپی یا توانبخشی فیزیکی یک روش درمانی است که از حرکات، تمرینات، و تکنیک‌های مختلف برای بهبود عملکرد فیزیکی بدن استفاده می‌کند. در درمان گرفتگی عضلات کمر، فیزیوتراپی می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی داشته باشد.
در زیر تعدادی از فواید فیزیوتراپی در درمان اسپاسم کمر آورده شده است:
- تقویت عضلات: تمرینات فیزیوتراپی می‌توانند به تقویت عضلات مرتبط با ناحیه کمر کمک کنند. عضلات قوی‌تر ممکن است به بهبود استحکام و پشتیبانی ستون فقرات کمک کنند و احتمال ایجاد اسپاسم را کاهش دهند.
- افزایش انعطاف: تمرینات انعطافی می‌توانند انعطاف و حرکت در مفاصل را افزایش دهند. این امر می‌تواند به کاهش فشار و تنش در ناحیه کمر کمک کند.
- تقویت هسته بدن: تمریناتی که به تقویت عضلات هسته (عضلات دور ستون فقرات) می‌پردازند، می‌توانند به پشتیبانی مناسب برای ستون فقرات و کاهش استرس در ناحیه کمر کمک کنند.
- آموزش حرکات صحیح: فیزیوتراپی می‌تواند به شما کمک کند تا حرکات صحیح را یاد بگیرید و نحوه اجرای تمرینات را به درستی درک کنید. این می‌تواند از ایجاد مشکلات جدید جلوگیری کند.
- تسکین درد: تمرینات فیزیوتراپی می‌توانند به تسکین درد کمک کنند، به خصوص اگر درد ناشی از مشکلات عضلاتی یا اسکلتی باشد.
- توانبخشی عملکرد فیزیکی: افزایش قابلیت حرکت، تعادل، و قویت عضلات می‌تواند به بهبود کلی عملکرد فیزیکی کمک کند.
علت گرفتگی کمر چیست؟
گرفتگی عضلات کمر می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. برخی از این دلایل عبارتند از:
- آسیب عضلات و بافت‌های نرم: آسیب به عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های کمر می‌تواند اسپاسم (سفتی عضلانی) را ایجاد کرده و به علت فشارهای مکانیکی و استرس، بافت‌های ماهیچه‌ای نزدیک ستون فقرات سفت شده و باعث درد و گرفتگی می‌شود.
- بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین یا انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی بر عضلات و رباط‌های کمر اعمال می‌کنند، می‌تواند به اسپاسم کمر منجر شود.
- فعالیت‌های ورزشی: ورزش‌هایی مانند فوتبال و گلف، به عنوان فعالیت‌هایی با حرکات مکرر و فشارهای زیاد بر روی منطقه کمر، ممکن است اسپاسم کمر ایجاد کنند.
- آرتریت: التهاب مفاصل ناشی از آرتریت در ناحیه کمر می‌تواند به سفت شدن عضلات و ایجاد گرفتگی کمر منجر شود.
- پارگی یا برآمدگی دیسک: در صورت وجود پارگی یا برآمدگی دیسک در ستون فقرات، عصب‌ها فشار می‌بینند که ممکن است باعث گرفتگی و درد کمر شود.
- شرایط پزشکی جدی‌تر: برخی از شرایط مانند التهاب‌ها، عفونت‌ها یا مشکلات نورولوژیک می‌توانند عوارضی مانند گرفتگی کمر ایجاد کنند.
تشخیص دقیق و درمان گرفتگی کمر نیازمند ارزیابی توسط پزشک است تا علت اصلی مشخص شود و برنامه درمانی مناسب اعمال شود.
اسپاسم کمر و علائم گرفتگی کمر
گرفتگی عضلات کمر یک وضعیت است که با انقباض ناگهانی عضلات کمر همراه است. این انقباض می‌تواند به گونه‌ای شدید باشد که فرد را از حرکت عادی بازدارد. این وضعیت معمولاً به مدت چند ساعت تا چند روز ادامه دارد. علائم و احساسات مرتبط با اسپاسم کمر شامل:
- درد در یک یا هر دو طرف کمر
- گرفتگی کمر در سمت راست یا چپ، یا حتی در وسط کمر
- گرفتگی کمر در ناحیه پشت قلب
- احساس گرفتگی کمر و تنگی نفس
- مشکل در خم کردن ستون فقرات
- مشکل در ایستادن و تحرک
- درد و احساس نبض در کمر
- گاهی اوقات اسپاسم کمر باعث درد در باسن می‌شود.
اسپاسم شدید ممکن است با درد عصبی، بی حسی، و سوزن‌سوزن شدن که به یک یا هر دو پا منتقل می‌شود، همراه باشد.
علت اصلی اسپاسم کمر ممکن است برگرفته از بلند کردن سنگین، استرس ناگهانی، یا فعالیت‌های فیزیکی شدید باشد. درمان این وضعیت ممکن است شامل استراحت، تمرینات فیزیوتراپی، داروهای ضد التهاب، و در موارد نیاز، مشاوره پزشکی باشد.
عوامل خطر ابتلا به گرفتگی کمر
عوامل خطر برای ابتلا به گرفتگی عضلات کمر می‌توانند متنوع باشند و تأثیرگذاری آنها ممکن است با ترکیب چندین عامل نیز افزایش یابد. برخی از این عوامل عبارتند از:
- وضعیت نشستن ضعیف: نشستن به وضعیتی نادرست و نداشتن حمایت مناسب از ناحیه کمر می‌تواند به گرفتگی کمر منجر شود.
- سن: با پیشرفت سن، استخوان‌ها و مفاصل معمولاً ضعیف‌تر میشوند و احتمال گرفتگی کمر افزایش می‌یابد.
- پوکی استخوان در سالمندان: افزایش خطر گرفتگی کمر می‌تواند به علت کاهش چگالی استخوان در سالمندان باشد.
- بلند کردن مکرر وسایل سنگین: فعالیت‌هایی که نیاز به بلند کردن مکرر اجسام سنگین دارند، خطر گرفتگی کمر را افزایش می‌دهند.
- چاقی یا اضافه وزن: اضافه وزن می‌تواند فشار اضافی بر روی عضلات و ستون فقرات ایجاد کند و به گرفتگی کمر منجر شود.
- شرایط روانی و استرس عاطفی: استرس و شرایط روانی نیز ممکن است به گرفتگی کمر مرتبط باشند.
- سیگار کشیدن: سیگار زندگی بافت‌های عضلات و بافت اتصالی را تحت تأثیر قرار داده و می‌تواند عامل خطر برای گرفتگی کمر باشد.
- بارداری: در دوره بارداری، تغییرات هورمونی و وزن اضافی ممکن است به گرفتگی کمر و درد پایین کمر منجر شود.
توجه به این عوامل و اعمال تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی کمر و حفظ سلامتی ناحیه کمر کمک کند.
تشخیص اسپاسم یا گرفتگی کمر
برای تشخیص اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمر، پزشک معمولاً به روش‌های مختلفی از جمله معاینه فیزیکی، جواب به سوالات درباره سابقه پزشکی و علائم، و اجرای آزمایش‌های تصویربرداری متکی خواهد شد. مراحل تشخیص ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- معاینه فیزیکی: پزشک ممکن است نقاط درد و تنگی را بررسی کند و علائم مرتبط با اسپاسم کمر را مشخص کند. این معاینه ممکن است شامل بررسی حرکت‌های مختلف، فشارهای خاص بر روی عضلات و ستون فقرات، و سایر جنبه‌های فیزیکی باشد.
- تاریخچه پزشکی: پزشک سوالاتی درباره زمان شروع درد، علائم همراه، و احتمال ابتلا به شرایط پزشکی خاص مطرح می‌کند.
- آزمایش‌های تصویربرداری: اسکن اشعه ایکس یا MRI ممکن است برای مشاهده تصویر دقیق از ستون فقرات و عضلات استفاده شود تا هر نقص یا تغییری که باعث اسپاسم کمر شده است، شناسایی شود.
- آزمایش‌های لازم: پزشک ممکن است تست‌های خون و سایر آزمایش‌های لازم را انجام دهد تا علائم مرتبط با شرایط مزمن مانند آرتریت روماتوئید یا مشکلات دیسک‌ها را بررسی کند.
با توجه به نتایج این ارزیابی‌ها، پزشک می‌تواند تشخیص دقیقی از وضعیت اسپاسم کمر بگذارد و برنامه درمانی مناسب را تعیین کند.
افراد ممکن است سایر مشکلات کمر درد را با اسپاسم کمر اشتباه بگیرند. هنگامی که اسپاسم کمر بیش از چند روز طول می کشد، یا زمانی که از بین می رود و عود می کند، ممکن است به دلیل یک بیماری مزمن پزشکی باشد، مانند:
- مشکلات مربوط به دیسک‌هایی که ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهند
- استئوآرتریت یا آرتریت روماتوئید
- باریک شدن ستون فقرات
- فیبرومیالژیا
- اسکولیوز
- اسپوندیلولیستزیس
- شکستگی استخوان
پیشگیری از گرفتگی کمر و اسپاسم
پیشگیری از گرفتگی عضلات کمر از اهمیت بالایی برخوردار است به خصوص اگر در گذشته از اسپاسم رنج می‌بردید. ایده‌هایی برای جلوگیری از اسپاسم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تکنیک‌های اصلاح وضعیت بدن:
آموزش و تمرین درستی نحوه نشستن، ایستادن، و خوابیدن به منظور حفظ تعادل و حمایت از ستون فقرات. - شرکت در ورزش‌های هوازی:
انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا، یا دوچرخه سواری برای تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری. - ترک سیگار:
سیگار آثار منفی بر روی جریان خون و تامین اکسیژن به عضلات دارد. ترک سیگار می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات و جلوگیری از مشکلات عصبی کمک کند. - تمرینات کششی و تقویتی روزانه:
انجام تمریناتی برای افزایش قدرت عضلات کمر و تقویت عضلاتی که نقش حمایتی دارند. - مدیتیشن یا تکنیک‌های مدیریت استرس:
افراد با استفاده از تکنیک‌های آرامشی مانند مدیتیشن یا یوگا می‌توانند تنش‌ها و استرس را کاهش داده و از اسپاسم کمر پیشگیری کنند. - تکنیک‌های مناسب بلند کردن اجسام:
آموزش و استفاده از تکنیک‌های صحیح بلند کردن اشیاء به منظور کاهش فشار بر روی عضلات کمر. - استفاده از بسته‌های سرد و گرم:
تغییرات درمانی با استفاده از بسته‌های گرما و سرما به منظور کاهش درد، التهاب، و تسکین از اسپاسم کمر.
روش های درمانی فیزیوتراپی گرفتگی عضلات کمر
گرفتگی عضلات کمر به عنوان یک وضعیت ناگهانی انقباض عضلات کمر توصیف می‌شود که معمولاً با درد و سفت شدن عضلات همراه است. این مشکل ممکن است از آسیب به عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های کمر ناشی شود یا به علت شرایط پزشکی جدی‌تری ایجاد گردد.
- اولتراسوند تراپی: این روش از پرتوهای اولتراسونیک برای تسریع درمان و بهبودی در ناحیه مورد نظر استفاده می‌کند. این پرتوها باعث بازسازی بافت‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش اسپاسم و گرفتگی کمر، و حتی ترمیم بافت‌ها میشوند. این روش به دلیل تأثیر مثبت بر روی بافت‌ها و احیای عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- دستگاه تنس: در این روش، از تحریکات الکتریکی بر روی قسمت‌های عصبی و عضلانی کمر استفاده می‌شود. این تحریکات باعث جذب فیبرهای عضلانی شده و به شل شدن و کاهش انقباض عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کنند. با قرار دادن الکترودها روی نقاط مختلف کمر و تحریک فیبرهای عضلانی، جریان خون افزایش می‌یابد و این تأثیرات باعث کاهش اسپاسم عضلانی، آرام‌شدن عضلات، و کاهش درد میشوند.
- گرما درمانی: استفاده از پدهای گرمایی و کمپرس‌های گرم به عنوان یک روش درمانی برای گرفتگی کمر مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روش با اعمال گرما به ناحیه مورد نیاز، به تسکین درد کمر کمک می‌کند.
- ماساژ دستی: کایروپراکتیک و ماساژ با شدت به عنوان یکی از درمان‌های آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده درد کمر شناخته میشوند. در این روش، فیزیوتراپیست با دستان خود و با حرکات دوار و چرخشی ناحیه‌های آسیب‌دیده کمک به ماساژ دادن می‌کند. این روش باعث بهبود گردش خون، کاهش درد، و شل شدن عضلات گرفته کمر می‌شود.
- لیزر درمانی: در این روش، فیزیوتراپیست از تاباندن نور لیزر بر روی پوست ناحیه آسیب‌دیده استفاده می‌کند. این نور لیزر به ترمیم و تحریک بافت‌های آسیب‌دیده کمک کرده و به بهبودی سریع‌تر بیمار کمک می‌کند.
- درای نیدلینگ: در این روش، فیزیوتراپیست از سوزن‌های نازک و استریل برای فرو بردن به داخل کمر و نواحی آسیب‌دیده استفاده می‌کند. این سوزن‌ها به بهبود گردش خون و کاهش درد کمک می‌کنند و به عنوان یک روش موثر برای برخی از عوارض بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
به طور کلی اسپاسم کمر را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد
گرفتگی عضلات کمر ممکن است به دلیل عوامل مختلفی ایجاد شود و متناسب با نوع و شدت آن، درمان‌های مختلفی برای بهبود وضعیت ارائه می‌شود. اسپاسم حاد کمر ممکن است نیاز به مداخلات فوری داشته باشد، در حالی که اسپاسم مزمن کمر نیاز به بررسی دقیق‌تر و مداخلات طولانی‌تری دارد. برخی از راهکارهای درمانی شامل فیزیوتراپی، تمرینات تقویتی و کششی، داروهای ضد التهاب و در موارد شدیدتر، روش‌های جراحی میشوند. همچنین، بهبود استایل زندگی، نگهداری وزن سالم، و اجتناب از حرکات نادرست در زندگی روزمره نیز می‌توانند به بهبود و پیشگیری از اسپاسم کمر کمک کنند.
نقاط هدف در درمان گرفتگی عضلات
در درمان گرفتگی عضلات کمر، فیزیوتراپیست معمولاً به نقاط فشار، کشش متناوب، تقویت عضلات، تحریک الکتریکی عضلات، تمرینات تنفسی، و آموزش حرکات وضعیتی صحیح توجه می‌کند. این روش‌ها با هم ترکیب شده و به عضلات کمک می‌کنند تا آزاد شده و درد کاهش یابد.
چگونه گرفتگی عضلانی تشخیص داده می شود؟
تشخیص گرفتگی عضلانی کمر معمولاً از طریق یک فرآیند تشخیصی گام به گام انجام می‌شود. این شامل موارد زیر می‌شود:
- تاریخچه پزشکی: پزشک اطلاعاتی درباره تاریخچه پزشکی شما جمع‌آوری می‌کند، از جمله هنگام آغاز درد، نحوه تغییرات درد، علائم همراه، فعالیت‌های روزمره، و هر تاریخچه بیماری یا آسیبی که ممکن است باعث گرفتگی عضلانی شود.
- معاینه فیزیکی: پزشک با معاینه بدن شما به دنبال نشانه‌های گرفتگی عضلانی می‌گردد، از جمله سفتی و تنش در عضلات، مناطق دردناک، و محدودیت در حرکت‌های مختلف.
- تصویربرداری: در صورت لزوم، از ابزارهای تصویربرداری مانند اف‌آر (رزونانس مغناطیسی) یا ایکس-رای ممکن است برای مشاهده ساختارهای داخلی نظیر استخوان‌ها و مفاصل استفاده شود.
- آزمایش‌های تشخیصی: آزمایش‌های خون یا دیگر آزمایش‌های تشخیصی ممکن است به دنبال نشانه‌های خاص در خون یا اجزاء دیگر بدن باشند که به عنوان علل گرفتگی عضلانی در نظر گرفته میشوند.
- تجربیات آزمایشی: در برخی موارد، پزشک ممکن است آزمایش‌هایی مانند تزریق مواد مختلف به منظور بررسی تاثیر آنها بر درد و علائم شما انجام دهد.
درمان گرفتگی کمر در خانه
عواملی همچون بلند کردن اجسام سنگین، فعالیت‌های ورزشی با فشار زیاد بر عضلات کمر، وضعیت نشستن نادرست، و بروز بیماری‌هایی نظیر آرتریت یا پارگی دیسک می‌توانند به اسپاسم کمر منجر شوند. درمان در خانه ممکن است شامل استراحت، استفاده از کمپرس سرد و گرم، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی، و اجتناب از فعالیت‌های تشدید‌کننده باشد. در صورت عدم بهبود، مشاوره پزشکی و روش‌های درمانی پیشرفته مانند فیزیوتراپی و تزریق‌های استروئیدی ممکن است لازم باشد.
هنگامی که احساس گرفتگی عضلات کمر کردید می‌توانید استراتژی‌های مختلف مراقبت از خود در خانه را برای مدیریت این مشکل امتحان کنید
استفاده از داروهای ضد درد مانند استامینوفن یا ایبوپروفن زمینه را برای کاهش درد و التهاب فراهم می‌کند.
ماساژ ملایم و مداوم می‌تواند به افزایش گردش خون و کاهش تنش عضلات کمک کند.
انجام تمرین‌های کشش ملایم برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر روی عضلات و مفاصل.
انجام تمرینات ملایم مانند یوگا یا پیاده‌روی برای تقویت عضلات پشتی و شکمی.
ایستا نشستن یا ایستا ایستادن به مدت طولانی از بین بردن فشار اضافی بر روی کمر کمک می‌کند.
استفاده از بسته‌های گرما یا سرما ممکن است به کاهش درد و التهاب کمک کند. برای درد حاد، استفاده از یخ و برای درد مزمن، استفاده از گرما توصیه می‌شود.
جلسات فیزیوتراپی برای تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری، و یادگیری تکنیک‌های صحیح حرکت.
تنظیمات کایروپراکتیک ممکن است به بهبود تنظیم ستون فقرات و کاهش فشارهای نادرست کمک کند.
استفاده از تحریک الکتریکی برای کاهش درد و تحریک عضلات.
تزریق مواد ضدالتهاب به منطقه متأثر جهت کاهش التهاب و درد.
همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا درمانی، با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید. ایشان می‌توانند برنامه مناسبی با توجه به وضعیت شما تدوین کنند و نکات اجرایی صحیح را به شما آموزش دهند. همچنین، در صورت ادامه یا تشدید درد، به پزشک مراجعه کنید
حرکات ورزشی مناسب برای درمان گرفتگی کمر
راه رفتن با گام های بزرگ:
بایستید و درحالی که راه می‌روید، پاهای خود را بیش از حد عادی بالا بیاورید و گام‌های بزرگ و بلندی بردارید. کمر را صاف نگه دارید. این تمرین را چندین بار انجام دهید.
کشش همسترینگ به حالت ایستاده:
با ایستاده شدن و قرار دادن کف پایان روی نیمکت یا صندلی، پایان را صاف کنید و بدن را به سمت جلو خم کنید. این تمرین را به تعداد 10-12 بار برای هر پا انجام دهید.
کشش زانو به سمت سینه:
دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پای خود را به سمت سینه بیاورید و در هر تمرین حدوداً 5 ثانیه در همان وضعیت بمانید. این تمرین را برای هر پا تکرار کنید و سپس هر دو زانو را بالا بیاورید.
چرخش لگن:
با خوابیدن به پشت، زانوها را خم کنید و لگن را به آرامی کج کنید. لگن را بالا ببرید و عضلات سرینی را تقویت کنید. این تمرین را برای هر ست 8 بار انجام دهید.
خم کردن کمر به عقب:
بر روی شکم دراز بکشید و بدن را صاف کنید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و تنه را به آرامی به سمت عقب ببرید. این تمرین را 10-12 بار انجام دهید.این حرکات و ورزش‌ها با همکاری و راهنمایی یک فیزیوتراپیست می‌توانند به بهبود وضعیت گرفتگی کمر و تسکین درد کمک کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه می‌شود با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
حرکت پل ستون دار:
در این حرکت، روی شکم دراز بخوابید و پاها را صاف کنید. ساعد دست را زیر قفسه سینه ببرید و بالا تنه را از زمین بلند کنید. کمر را صاف نگه دارید و چند ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی به حالت عادی برگردید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.
تمرینات غلطکی:
روی یک غلطک دراز بخوابید و غلطک را به طولی از کمر تا باسن قرار دهید. سپس پاها را روی زمین گذاشته و کمر را به سمت چپ و راست حرکت دهید.
بنشینید و بدن را به سمت عقب ببرید، غلطک را بر روی باسن و کمر قرار داده و به سمت چپ و راست حرکت دهید. بر روی غلطک بلرزانید و تکان دهید.
بغل کردن پاها:
ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاهایتان را روی زمین نگه داشته و کنار هم قرار بدهید. دستان خود را پشت یکی از زانوهایتان قرار داده و قلاب کنید. پای خود را به سمت شکم بیاورید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 11 بار برای هر پا انجام دهید.
کوهان شتر:
به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. کمر را صاف و بدون قوس کنید و نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کرده و پشت و کمر را گرد کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی عضلات شکم را شل کرده و به حالت اول برگردید. این تمرین را 11 بار انجام دهید.
پرواز در جا:
با حالت چهار دست و پا شروع کنید. دست چپ را صاف کنید و پای راست را به سمت شکم ببرید و در هوا به طور معلق نگه دارید. سپس به طور همزمان دست و پای خود را بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اول برگردید. این تمرین را 11 بار برای هر طرف انجام دهید.
